Следите за нами: Medmoon.ru в ВКонтакте Medmoon.ru в Одноклассники Medmoon.ru в Facebook Medmoon.ru в Twitter RSS Medmoon.ru
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье
Беременность от А до Я » Спорт для беременных » Упражнения для беременных в домашних условиях

Упражнения для беременных в домашних условиях

Развивающие упражнения разработаны для улучшения мышечного тонуса в особых частях тела, в нашем случае - в областях, включенных в процесс деторождения, а также для снижения напряжения и уменьшения дискомфорта. Выполняйте все следующие упражнения медленно и плавно; резкие движения могут сильно растянуть сухожилия и связки, а могут и вывихнуть суставы. Вначале выполняйте каждое упражнение только два или три раза за занятие. Увеличивайте количество повторений постепенно, пока не достигнете рекомендованного числа. Для получения максимальной пользы занимайтесь дважды вдень. Во время выполнения упражнения строго следите за сохранением нормального дыхания. Не задерживайте дыхания. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они описываются.

Упражнения при беременности - растяжение грудной клетки

Ожидаемая польза: Снижает напряжение в плечевом поясе. Укрепляет верхнюю часть спины. Помогает уменьшить несварение желудка.

Выполнение: Медленно вдыхайте, поднимая обе руки вверх над головой и считая до пяти. Затем выдыхайте, медленно опуская обе руки, вначале вытягивая их перед собой, затем вниз по бокам, а затем за спину, считая до пяти.

Предостережение: Не выгибайте спину при выполнении упражнения.

Замечание: Поднятие рук над головой не повредит вашему ребенку, как говорят некоторые сплетницы.

Частота: 5 повторений за одно занятие. Кроме того, выполняйте это упражнение всякий раз, когда почувствуете напряжение в верхней части спины или если возникнут затруднения в пищеварении.

Круговые движения руками

Ожидаемая польза: Укрепление верхней части спины и верхней части рук. Снижение напряжения.

Выполнение: Вытяните руки в стороны ладонями вверх. Выполняйте маленькие круговые движения, считая до десяти и постепенно увеличивая диаметр кругов. Затем выполняйте вращения при обратном направлении круговых движений, начиная с большого диаметра и постепенно уменьшая амплитуду на тот же счет до десяти. Частота: 2 повторения за одно занятие.

Вращения плеч

Ожидаемая польза: Помогает облегчить боль в верхней части спины, возникающую вследствие неправильной осанки или тяжелой груди.

Выполнение: Положите кончики пальцев на плечи и выполняйте локтями круговые движения назад. Затем измените направление и выполняйте круговые движения вперед.

Частота: 10 повторений за одно занятие. Кроме того, выполняйте упражнение в любое время, если возникает боль в верхней части спины.

Вытягивание икр

Ожидаемая польза: может уменьшить судороги в ногах и улучшить кровообращение.

Выполнение: Встаньте лицом к стене или вашему партнеру, одну ногу выставьте вперед, а ступню поставьте полностью на пол (положение выпада вперед). Вытяните другую ногу назад, колено выпрямлено, а ступня полностью на полу. Надавите плоскими ладонями на стену или руки партнера. Осуществляйте выпад вперед, сгибая в колене переднюю ногу и вытягивая икру второй ноги. Вытягивайте постепенно в течение 15-20 секунд. Повторите, поменяв ноги местами.

Частота: 3-5 повторений за одно занятие.

Движение бедер

Ожидаемая польза: Улучшает осанку. Снижает дискомфорт в спине и застойные в области таза. Увеличивает тонус мышц живота.

Выполнение: Это положение можно выполнять в нескольких положениях. Среди наиболее распространенных следующие:

  1. Встаньте на пол, на колени и ладони. Не допускайте провисания спины. Выровняйте положение головы по одной прямой с позвоночником, подтяните нижнюю часть туловища, втяните мышцы живота и надавите на позвоночник вверх в нижней части спины лишь настолько, чтобы выбрать изгиб позвоночника; не выгибайте спину горбом. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в постоянном ритме, раскачиваясь. Замечание: Это упражнение в данном положении полезно во время родов, если вы рожаете со спины.
  2. Встаньте вертикально перед зеркалом и оцените свою осанку со стороны. Одну руку положите на лобковую кость, а вторую в области поясницы (чтобы помочь своим движениям)- Поворачивайте таз вперед, складывая нижнюю часть таза и живот. Расслабьтесь и повторяйте, сохраняя постоянный ритм и раскачиваясь. (Это движение показано для развития навыков танца живота.)

Частота: 10 повторений за одно занятие.

Упражнения при беременности - растягивание внутренней части бедер

Ожидаемая польза: Растягивает связки и мышцы внутренней стороны бедер и увеличивает их эластичность.

Выполнение: Сядьте на пол, ноги перед собой, и сожмите ступни вместе, корпус наклоните вперед. Пользуясь только мышцами ног, оттягивайте колени вниз. Вы почувствуете, что мышцы внутренней части бедер слега растягиваются.

Предостережение: Не делайте резких движений коленями. Не продолжайте выполнение упражнения, если почувствуете боль в области лобка, которая может свидетельствовать о небольших разрывах в суставах. Не выполняйте упражнение после родов, пока промежность не восстановится.

Замечание: Подготовленные связки и мышцы внутренней части бедер облегчат родовой процесс. Практика этого упражнения также поможет вам расслабиться и почувствовать себя лучше в этой позе во время рождения ребенка.

Частота: 10 повторений за одно занятие.

Изометрическое растягивание внутренней части бедер

Ожидаемая польза: Укрепляет мышцы внутренней части бедра. Укрепляет большие грудные мышцы, которые поддерживают молочные железы.

Выполнение: Сядьте на пол, ноги перед собой, ступни сожмите вместе и наклоните корпус вперед. Обхватите ладонями колени с внешней стороны и старайтесь руками тянуть колени вверх, одновременно мышцами ног оттягивая их вниз. Удерживайте положение до счета 5. Теперь положите ладони на колени сверху и старайтесь надавить ими вниз, а мышцами ног тяните колени вверх. Удерживайте положение еще до счета 5. При обоих положениях не должно быть никакого движения, только стационарное воздействие встречных давлений.

Предостережение: Не делайте резких движений коленями. Прекратите упражнение, если почувствуете боль в области лобка, которая может быть признаком некоторых разрывов в суставах. Не выполняйте это упражнение после родов, пока промежность не восстановится.

Частота: 5 повторений за одно занятие.

Другое растягивание мышц внутренней части бедер

Ожидаемая польза: Вытягивает связки и мышцы внутренней части бедер и улучшает их эластичность. Растягивает мышцы нижней части спины и икроножные мышцы.

Выполнение: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и разведите их в стороны. Наклонитесь вперед и либо дотянитесь каждой рукой до лодыжки соответствующей ноги, правой рукой до правой лодыжки, левой рукой до левой лодыжки, либо скользите обеими руками вниз вдоль одной ноги, пока не дотянетесь до пальцев ног, затем повторите то же со второй ногой.

Предостережение: Прекратите упражнение, если почувствуете боль в области лобка, которая может быть признаком некоторых разрывов в суставах. Не выполняйте это упражнение после родов, пока промежность не восстановится.

Частота: 10 повторений за одно занятие.