Следите за нами: Medmoon.ru в ВКонтакте Medmoon.ru в Одноклассники Medmoon.ru в Facebook Medmoon.ru в Twitter RSS Medmoon.ru
MedMoon.ru - женский журнал о красоте и здоровье
Беременность от А до Я » Спорт для беременных » Гимнастика для беременных в домашних условиях | Упражнения во время беременности

Гимнастика для беременных в домашних условиях | Упражнения во время беременности

Чтобы Ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо выполнять специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой в домашних условиях рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения во время беременности в домашних условиях нужно ежедневно, вплоть до самых родов.

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Занятия для беременной в домашних условиях следует начинать с дыхательных упражнений, которые включают в себя тренировку брюшного и грудного типов дыхания, а также тренировку частого дыхания.

Тренировка дыхания необходима для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше Вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как Вы выполнили дыхательные упражнения, начало берет гимнастика для беременных.

Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем встаньте в основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки свободно опущены, спина выпрямлена, голова прямо.

Упражнение для беременных №1

Встаньте в основную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение для беременных №2

Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и немного в стороны. На следующем вдохе выпрямитесь, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение для беременных №3

Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки вперед и немного вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение для беременных №4

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.

Упражнение для беременных №5

Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, отведите руки как можно шире назад, затем поднимите их на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.

Упражнение для беременных №6

Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение для беременных №7

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2-3 раза.

Упражнение для беременных №8

Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение для беременных №9

Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правой ногой. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для беременных №10

Встаньте прямо, правую руку положите на пояс, левой обопритесь на спинку стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза с каждой ногой поочередно.

Упражнение для беременных №11

Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

Упражнение для беременных №12

Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте на корточки, упор на всю стопу. Соедините руки перед грудью, локтями отводя колени в стороны. Останьтесь в этом положении на какое-то время, вытягивая позвоночник вверх.

Действие: разгружает позвоночник, стимулирует работу кишечника, развивает и укрепляет таз.

Упражнение для беременных №13

Скрестите руки за спиной, так, чтобы пальцы оказались на уровне лопаток и были обращены вверх. Отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Наклонитесь вперед, вытягивая пальцы к затылку. Позвоночник и колени прямые. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, дыхание нормальное.

Действие: упражнение способствует развитию гибкости шеи, плечевого пояса, локтей, запястья, уменьшает боли в спине, устраняет ригидность бедер, углубляет дыхание.

Упражнение для беременных №14

Расставьте ноги максимально шире, носки направлены вперед. Ладони положите на пол. Поднимите голову, сохраняя вогнутую спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша нормально.

Действие: устраняет боли в спине, снимает усталость с позвоночника, углубляет дыхание.

Упражнение для беременных №15

Сядьте на пол в домашних условиях, согнув ноги в коленях и подтянув ступни к промежности. Сохраняйте позвоночник прямым, делая упор на руки сзади. На выдохе опускайте колени к полу, на вдохе расслабляйте их.

Действие: тонизирует почки, устраняет мочеполовые расстройства, укрепляет мочевой пузырь и матку, растягиваются мышцы бедер и паха.

Упражнение для беременных №16

Соедините колени вместе и сядьте между пяток. Отклонитесь назад, опираясь на локти, положите ладони на ступни ног. На вдохе прогните тело, запрокидывая голову назад, задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь на выдохе в исходное положение.

Действие: развивает и укрепляет связки бедер, снимает усталость с позвоночника, расправляет грудную клетку, тонизирует все тело.

Упражнение для беременных №17

Поставьте ступни на носочки упор сзади на ладони. Потянитесь правым коленом к полу, одновременно разворачивая левое колено в сторону. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите 5-7 раз.

Действие: растягивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, улучшает кровообращение в тазе.

Упражнение для беременных №18

Ходьба в домашних условиях. Время выполнения - произвольное. Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.

Гимнастика для беременных от головной боли

Терпеть головную боль будущей маме нельзя, а таблетки пить не рекомендуется. Что делать? Выход - попробовать справиться с болью не медикаментозными способами.

Исходное положение: в домашних условиях сесть на край стула, выпрямив спину и опустив плечи.

1.

Сделать вдох, на выдохе опустить голову вниз, немного вытягивая ее вперед. Не прижимать подбородок к груди, шея должна быть расслабленной, вытянутой и открытой. В такой позе посидеть 10-15 минут и глубоко подышать. Поднять голову. Повторить упражнение 3-4 раза.

2.

Повернуть голову вправо и слегка приподнять подбородок, будто задрали кверху нос. Задержаться на пару секунд. Затем очертить подбородком полукруг и повернуть голову влево, приподняв подбородок. Повторить движения маятника 4-5 раз.

3.

Наклонить голову вправо, достать ухом до плеча. Держать такую позу до тех пор, пока не расслабится и не потянется левая сторона шеи. Повторить то же самое в левую сторону, чтобы потянуть мышцы с правой стороны шеи.

Чтобы предупредить мигрень, предложенные меры надо выполнять при первых же проявлениях неприятных ощущений.

Упражнения во время беременности

Должна ли женщина заниматься физкультурой во время беременности? Важность физической активности в этот период жизни женщины не вызывает сомнений. Во время занятий укрепляется мускулатура, тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается психоэмоциональный тонус, сон, нормализуется аппетит. Полное же физическое бездействие во время беременности является фактором риска ряда неблагополучных моментов, таких как родовая травма, гипоксия плода.

В первой половине беременности необходимы упражнения по общему физическому укреплению организма, а во второй - по тренировке дыхания и умению расслабляться.

Сколько надо заниматься упражнениями во время беременности?

Объем физических упражнений зависит от того, как протекает беременность. При наличии у будущей мамы акушерских осложнений (угроза прерывания беременности, наличие отеков, повышенное давление) объем нагрузок необходимо согласовать с акушером-гинекологом. Если же женщина больна хроническими заболеваниями (сахарный диабет, ревматизм, гипертоническая болезнь), то объем физических упражнений необходимо решать одновременно с лечащим врачом и со специалистом по физической реабилитации.

Если от врачей получено добро на занятия, то необходимо составить план физических упражнений. Продолжительность занятий в начале составляет от 20 до 30 минут в день и постепенно доводится до 1 часа. Главное - не переутомляться. Если после тренировки ощущается слабость или желание прилечь, то это означает, что нагрузка была неадекватной.

Для того чтобы определить, правильно ли выбрана физическая нагрузка, надо посчитать пульс: если частота пульса через 5 минут после завершения занятий превышает 100 ударов в минуту, то нагрузка чрезмерна, и ее надо снизить. Это же касается и артериального давления, которое должно самостоятельно восстановиться до нормы за те же 5 минут.

В качестве физической нагрузки подойдут аэробика, релаксация, прогулки в активном режиме, плавание и упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля при беременности - укрепляем мышцы промежности!

1

упражнение во время беременности: сядьте на жесткий стул или табурет. Сделайте вдох, задержите дыхание и максимально напрягите мышцы между седалищными костями (втяните анус), посчитайте до 10 и, выдохнув, расслабьтесь. Количество повторов не менее 10.

2

упражнение: исходное положение стоя, с зажатым между бедер небольшим мячиком. Втяните анус и сделайте по 10 шагов вперед и назад. Повторите то же самое, но уже на носочках. Повторите 10 раз.

3

упражнение во время беременности: исходное положение стоя, со скрещенными ногами. Втяните анус и сделайте по 10 шагов вперед и назад. Повторите 10 раз.

4

упражнение: зажмите теннисный мячик между ног и занимайтесь повседневными делами.

5

упражнение: всем известные «ножницы» - лежа на спине приподнять ноги вверх и смещать их относительно друг - друга по горизонтали (крест-накрест).

6

упражнение: "велосипед" - лежа на спине поднять, затем согнуть ноги и делать движения, будто едете на велосипеде.

Как заниматься спортом во время беременности?

1.

Необходимо обратить внимание на одежду, в которой вы будете делать упражнения во время беременности. Она должна быть из хлопчатобумажной ткани, которая хорошо впитывает пот и пропускает воздух. Обувь должна быть спортивной, обязательно удобной, подошвы не должны скользить по полу.

2.

Помещение, где проводятся занятия, должно хорошо проветриваться. Не рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе в жаркую погоду с высокой влажностью. При этом уменьшается возможность теплообмена между организмом и окружающей средой, что может привести к перегреванию, а это нежелательно для плода.

Занимаясь физическими упражнениями, не следует ограничивать себя в жидкости. Предпочтительнее столовая минеральная вода без газа или несладкий прохладный зеленый чай.

4.

Идеальным местом для проведения физических упражнений во время беременности являются специализированные центры, где занятия с будущими мамами проводятся в группах под руководством инструкторов по физической культуре.